Интенсивные тренировки повышают требования к питанию, но не превращают витаминные комплексы в обязательную часть спортивного рациона для каждого человека. Важнее сначала оценить общий рацион, режим восстановления, объем нагрузок и возможные причины усталости.
Добавки могут быть полезны при подтвержденном дефиците, ограниченном питании или особых условиях подготовки. Однако их выбор и дозировка зависят от конкретной ситуации, поэтому спортивные витамины стоит рассматривать как дополнение к рациону, а не как замену полноценной еде и медицинской оценке.
Есть такой мем про то, как человек в ответ на мольбы организма о витаминах протягивает ему банку энергетика, на которой написано “с витаминами”. Шутки шутками, но для того, чтобы покрыть сейчас потребность в витаминах, нужно съедать не менее полутора килограммов разных овощей в день, и это без учета элементов, которые, скажем, содержатся в мясе, яйцах и так далее. Почему “не менее”? А потому, что из соображений оптимизма содержание витаминов в том, что человек ест, лучше считать по нижнему порогу, а не надеяться, что мясо, капуста или яблоки по составу соответствуют ГОСТу образца 1985 года.
Впрочем, людям, которые занимаются спортом, в любом случае необходимо больше полезных веществ. А это значит, что витамины для спортсменов, которые предлагает сайт Muscle Ua, являются необходимостью.
Почему только овощей и фруктов недостаточно
Что можно сказать по домашнюю курицу свободного выгула. Она ест не только и не столько комбикорм, сколько любую вкусную вещь, которую найдет, и о которой таким нежным существам, как люди, знать, вообще говоря, не обязательно. Суть в том, что вся эта растительность и живность в конечном итоге делает мясо насыщенным витаминами, протеинами и всем, чем можно. Нужно ли и говорить, что несчастное создание на птицеферме не видит не только белого света, но и хоть сколько-нибудь сносной еды? Производителю нужно быстро вырастить мясо и еще быстрее его продать, о благополучии потребителя он думает не больше, чем о благополучии курицы.
Ровно то же происходит с овощами и фруктами: помидоры, например, снимают ровно в тот момент, когда они приобретают минимально презентабельный вид, дозревают они уже в таре. Это недополученные минералы, а также солнечный свет. Если спортсмен когда-нибудь пробовал помидор с бабушкиной грядки, разницу ему объяснять не нужно.
Все это означает, что даже если спортсмен составит идеальный красивый рацион, он все равно обеспечит ему витаминов на уровне, который разве что не дает развиться авитаминозу, а все потому же, что, см. выше, спортсмен ориентируется не на актуальное количество элементов в продукте, а на нормы, фактически скрывающие действительное положение вещей. Необходимость разнообразных способов маскировки состава продукта, который следовало бы указывать на упаковке, все только ухудшает.
Прием витаминов как выход из тупика
Итого люди оказываются в несколько безвыходном положении, когда приходится самостоятельно делать то, что, по совести, должны были бы делать производители пищевых товаров. Исследования в разных странах и климатических поясах показывают, что 90% населения как Европы, так и Северной Америки в той или иной мере страдают от недостатка от 2 до 6 основных витаминов.
Есть три варианта действий:
- в идеальном случае, конечно, нужно сходить к врачу и выяснить, чего не хватает конкретному человеку и сосредотачиваться на этом;
- можно действовать наугад, исходя из того, что самые “популярные” витамины в тревожном списке — витамин D и витамины группы B. Именно поэтому в те самые энергетические напитки к кофеину и таурину добавляют B6 и B12: их дефицит по большей части и является причиной упадка сил и сонливости;
- е один вариант: “ковровая бомбардировка” поливитаминами, что, конечно, наименее предпочтительный и ленивый, но все же способ выжить в безвитаминном мире.
Как правило, спортивные витамины в значительной степени покрывают возникший дефицит, однако у спортсменов все-таки есть полезная привычка ходить к врачам и регулярно сдавать анализы. Таким образом они точно выясняют, чего не хватает, и в магазине спортпита приобретают именно то сочетание, которое им необходимо.
Что учитывать при выборе витаминов для тренировок
Потребность в микронутриентах зависит не только от количества тренировок. На нее влияют рацион, масса тела, пол, возраст, климат, продолжительность занятий, интенсивность потоотделения и наличие заболеваний. При ограничительном питании, частых травмах, снижении работоспособности или длительной усталости полезно обсудить ситуацию с врачом и подобрать обследование по симптомам, а не сдавать все анализы подряд.
Особое внимание требуется спортсменам, которые исключают целые группы продуктов. Например, при веганском рационе обычно заранее планируют источник витамина B12, а при ограничении молочных продуктов оценивают поступление кальция. При высокой выносливостной нагрузке врач может проверить показатели, связанные с обменом железа, но принимать железосодержащие препараты без подтвержденного дефицита не следует.
Почему дозировка имеет значение
Водорастворимые витамины не становятся автоматически безопасными при употреблении в больших количествах, а избыток жирорастворимых витаминов может накапливаться в организме. Кроме того, добавки способны взаимодействовать с лекарствами и влиять на результаты лабораторных анализов. Перед покупкой стоит проверить состав нескольких продуктов, чтобы не дублировать одни и те же вещества в поливитаминах, энергетиках и отдельных комплексах.
Какие витамины и минералы важны для спортсменов
Ниже приведены ориентиры для оценки рациона, а не схема самостоятельного приема препаратов. Один и тот же симптом, например слабость, может быть связан с недостатком сна, слишком высокой нагрузкой, дефицитом энергии или заболеванием, поэтому по нему нельзя надежно определить нехватку конкретного витамина.
Источники в таблице желательно получать прежде всего из обычной пищи. Добавка может потребоваться, если рацион не покрывает потребность или анализы и медицинская история указывают на дефицит.
| Нутриент | Зачем нужен организму | Пищевые источники | Когда обсудить добавку с врачом |
|---|---|---|---|
| Витамин D | Участвует в обмене кальция, работе костной и мышечной систем | Жирная рыба, яйца, обогащенные продукты | При низком уровне в анализах, ограниченном пребывании на солнце или факторах риска дефицита |
| Витамин B12 | Нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты | При веганском рационе, нарушении всасывания или подтвержденном дефиците |
| Железо | Участвует в переносе кислорода и энергетическом обмене | Мясо, рыба, бобовые, обогащенные продукты | При анемии или низких запасах железа по результатам обследования |
| Кальций | Важен для костей, мышечного сокращения и передачи нервных сигналов | Молочные продукты, обогащенные напитки, рыба с костями, некоторые зеленые овощи | При исключении молочных продуктов, нарушении всасывания или недостаточном поступлении с пищей |
| Магний | Участвует в работе мышц, нервной системы и энергетическом обмене | Орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты | При ограниченном рационе или состояниях, которые могут нарушать его уровень |
Витамины не компенсируют недостаток калорий, белка, углеводов, жидкости или сна. При регулярных тренировках рацион должен обеспечивать восстановление, а не только формальное поступление микронутриентов. В жаркую погоду и при длительных занятиях отдельно оценивают потери жидкости и электролитов, поскольку обычный витаминный комплекс их не заменяет.
При покупке спортивной добавки полезно выбирать продукт с прозрачным составом и понятными дозировками, не ориентироваться только на обещания производителя и учитывать возможные ограничения по здоровью. Профессиональным спортсменам также важно проверять продукцию по доступным программам контроля качества и антидопинговым рискам, поскольку загрязнение добавок не всегда отражено на лицевой стороне упаковки.
Витамины для спортсменов: ответы на важные вопросы
Можно ли определить дефицит витаминов только по самочувствию?
Надежно определить конкретный дефицит по усталости, сонливости или снижению результатов нельзя. Такие признаки встречаются при недосыпе, перетренированности, недостатке энергии, инфекции и других состояниях. Причину следует оценивать с учетом рациона, нагрузок, симптомов и подходящих лабораторных показателей.
Нужно ли принимать поливитамины круглый год?
Универсальной необходимости в постоянном приеме нет. Поливитаминный комплекс может быть оправдан при ограниченном рационе или выявленных рисках, но его состав и длительность приема лучше согласовать со специалистом. Регулярный контроль помогает избежать ненужных высоких доз.
Что делать, если после начала приема стало хуже?
При тошноте, боли в животе, сыпи, выраженной слабости или других новых симптомах прием добавки стоит прекратить и обратиться за медицинской помощью. Не следует самостоятельно увеличивать дозу или заменять один комплекс другим, пока не станет понятно, связаны ли симптомы с продуктом.
Можно ли сочетать витамины со спортивными напитками?
Сочетание зависит от состава конкретных продуктов. В спортивном напитке или энергетике уже могут быть витамины, кофеин и другие активные вещества, поэтому при одновременном употреблении легко получить дублирование. Нужно сравнить этикетки и учитывать индивидуальную переносимость кофеина и рекомендации врача.
Какие добавки особенно важны при веганском питании?
В первую очередь планируют надежный источник витамина B12. В зависимости от рациона также оценивают поступление железа, кальция, витамина D, йода и омега-3 жирных кислот, но конкретный набор зависит от продуктов, которые человек ест, и его состояния здоровья.
